Cvičenie panvového dna

Posilnené panvové dno často stačí na to, aby únik moču ustúpil. Nájdete tu videá, základné cviky s obrázkami a návod, ako cvičiť správne.

Prečo cvičiť panvové dno

Panvové dno je sústava svalov, ktorá drží močový mechúr a vnútorné orgány a pomáha udržať moč. Oslabuje sa u žien po pôrode, u mužov po operácii prostaty a u oboch pohlaví s vekom a v menopauze — preto je únik moču taký bežný. Dobrá správa je, že tieto svaly sa dajú cielene posilniť a po niekoľkých mesiacoch pravidelného cvičenia sa dá únik moču výrazne zmierniť, u mnohých ľudí aj odstrániť.

Podrobne o tom, čo panvové dno je a ako funguje → Panvové dno.

Najprv správna technika

Najčastejšia chyba je cvičiť „naslepo". Ak svaly zapájate nesprávne — alebo ich posilňujete, hoci sú v skutočnosti prepäté — cvičenie je neúčinné a niekedy môže aj uškodiť. Preto sa oplatí nechať si najprv overiť správnu techniku u fyzioterapeuta so zameraním na panvové dno. Odborníka nájdete v našom zozname fyzioterapeutov.

Ako správne aktivovať panvové dno (pred cvikmi)

Poďme si najprv ujasniť, čo vlastne máte „stiahnuť“ — bez toho cviky nefungujú:

  • Dýchajte do bedier (oblasť medzi panvou a hrudníkom). Toto dýchanie aktivuje bránicu, ktorá je cez ďalšie svaly prepojená s panvovým dnom. Takto dýchajte pri všetkých cvikoch.
  • Predstavte si, že zadržiavate moč a vietor. Jemne stiahnite a „vytiahnite“ svaly okolo močovej trubice a konečníka nahor a dovnútra. Ženy zároveň jemne vtiahnu pošvu.
  • Nezapájajte navyše sedacie svaly, stehná ani brucho a nezadržiavajte dych.
  • Striedajte dva typy sťahov: krátke rýchle sťahy a dlhšie výdrže (3 – 5 sekúnd) — panvové dno potrebuje oboje.
  • Kedy a ako často: ideálne 1 – 2× denne po približne 5 minútach, s prázdnym mechúrom. Nikdy necvičte počas močenia.

Cvik 1 — Nájdenie svalov a základný sťah (v ľahu)
Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá na zemi. Jemne stiahnite panvové dno (ako keby ste zadržali moč a vietor) a vytiahnite ho nahor dovnútra. Podržte 3 – 5 sekúnd a potom úplne uvoľnite. V ľahu sa svaly hľadajú najľahšie, preto je to ideálny začiatok.

Svaly panvového dna

Svaly panvového dna dokážeme ovládať vôľou. Napríklad, keď veľmi potrebujete na záchod, ale ste ešte stále na ceste domov, použijete svaly panvového dna k tomu, aby ste moč udržali a v aute sa nepocikali.

Preto, aby tieto svaly dobre fungovali, je potrebné, aby boli dostatočne silné.

Panvové svaly sa oslabujú u žien napr. po pôrode, u mužov strácajú dočasne svoju funkčnosť po operácii prostaty a u obidvoch pohlaví ochabujú vekom. Preto je únik moču taký bežný a napr. okolo 50. roku veku trpí inkontinenciou až 30 % žien a okolo 80. roku veku toto číslo stúpa až na 50 %.

Cviky na posilnenie svalov panvového dna 

Existuje veľmi veľa rôznych cvičení. Rozdeľujeme štyri druhy cvičenia:

  1. základnú cvičebnú jednotku,
  2. cvičenie s využitím pomôcok,
  3. cvičebnú jednotku pre prevenciu a liečbu prolapsov
  4. niekoľko náročnejších cvikov po zvládnutí základnej cvičebnej jednotky

Uvedené cvičenia môžete vyskúšať aj keď nemáte ťažkosti s únikom moču v rámci prevencie ich vzniku. Napr. ak plánujete bábätko, ste po pôrode, ak ste po akomkoľvek operačnom gynekologickom zákroku, alebo v menopauze, ak máte zvýšenú hmotnosť, alebo veľa športujete a ťažko fyzicky pracujete, prípadne, keď máte chronický kašeľ, astmu.

Najvhodnejšie je však pred zahájením cvičenia navštíviť vyškoleného fyzioterapeuta, preto, aby ste rýchlo a správne pochopila princíp cvičenia. Pri inštruktáži v podobe napr. letákov sa často stáva, že cvičenie nerealizujete správne. Nesprávna technika cvičenia spôsobuje jeho neúčinnosť.

Máte záujem o zaslanie DVD s cvikmi na posilnenie panvového dna?

Vyplňte formulár a my vám pošleme DVD s cvikmi na posilňovanie svalov panvového dna poštou ZDARMA.

Chcem DVD s cvikmi zadarmo

Videá si môžete pozrieť aj tu:

Sledujte videá na YouTube

Sledujte videá na YouTube

Chcem DVD s cvikmi na posilnenie svalov panvového dna a Inkobalík s informačnými materiálmi a vzorkami

ZDARMA

Vyplňte formulár

Kedy cvičiť a kedy nie?

Kedy cvičiť:

  • Pri stresovej, urgentnej, zmiešanej inkontinencii moču: 1.-2. stupeň, teda:
    – únik moču pri kašli, kýchaní,
    – únik moču pri dvíhaní ťažších predmetov,
    – únik moču pri fyzickej aktivite, napr. chôdzi, behu, tanci, športe, skákaní,
  • pri diagnostikovanom prolapse orgánov panvy,
  • v rámci prevencie vzniku inkontinencie moču a stolice po pôrode, v menopauze, pri zvýšenej telesnej hmotnosti,
  • pri zvýšenej fyzickej aktivite, pri chronickom kašli.

Kedy necvičiť:

  • Pri zápale a nádore močových ciest