Cviky na posilnenie panvového dna

Posilňovanie

Svalov panvového dna

Vďaka rehabilitácii, je možné problémy spojené s únikom moču zmierniť alebo úplne odstrániť.

Svaly panvového dna

Svaly panvového dna dokážeme ovládať vôľou. Napríklad, keď veľmi potrebujete na záchod, ale ste ešte stále na ceste domov, použijete svaly panvového dna k tomu, aby ste moč udržali a v aute sa nepocikali.

Preto, aby tieto svaly dobre fungovali, je potrebné, aby boli dostatočne silné.

Panvové svaly sa oslabujú u žien napr. po pôrode, u mužov strácajú dočasne svoju funkčnosť po operácii prostaty a u obidvoch pohlaví ochabujú vekom. Preto je únik moču taký bežný a napr. okolo 50. roku veku trpí inkontinenciou až 30 % žien a okolo 80. roku veku toto číslo stúpa až na 50 %.

Cviky na posilnenie svalov panvového dna 

Existuje veľmi veľa rôznych cvičení. Rozdeľujeme štyri druhy cvičenia:

  1. základnú cvičebnú jednotku,
  2. cvičenie s využitím pomôcok,
  3. cvičebnú jednotku pre prevenciu a liečbu prolapsov
  4. niekoľko náročnejších cvikov po zvládnutí základnej cvičebnej jednotky

Uvedené cvičenia môžete vyskúšať aj keď nemáte ťažkosti s únikom moču v rámci prevencie ich vzniku. Napr. ak plánujete bábätko, ste po pôrode, ak ste po akomkoľvek operačnom gynekologickom zákroku, alebo v menopauze, ak máte zvýšenú hmotnosť, alebo veľa športujete a ťažko fyzicky pracujete, prípadne, keď máte chronický kašeľ, astmu.

Najvhodnejšie je však pred zahájením cvičenia navštíviť vyškoleného fyzioterapeuta, preto, aby ste rýchlo a správne pochopila princíp cvičenia. Pri inštruktáži v podobe napr. letákov sa často stáva, že cvičenie nerealizujete správne. Nesprávna technika cvičenia spôsobuje jeho neúčinnosť.

Kedy cvičiť a kedy nie?

Kedy cvičiť:

  • Pri stresovej, urgentnej, zmiešanej inkontinencii moču: 1.-2. stupeň, teda:
    – únik moču pri kašli, kýchaní,
    – únik moču pri dvíhaní ťažších predmetov,
    – únik moču pri fyzickej aktivite, napr. chôdzi, behu, tanci, športe, skákaní,
  • pri diagnostikovanom prolapse orgánov panvy,
  • v rámci prevencie vzniku inkontinencie moču a stolice po pôrode, v menopauze, pri zvýšenej telesnej hmotnosti,
  • pri zvýšenej fyzickej aktivite, pri chronickom kašli.

Kedy necvičiť:

  • Pri zápale a nádore močových ciest

Máte záujem o zaslanie DVD s cvikmi na posilnenie panvového dna?

Staňte sa členom nášho združenia a my vám ich pošleme poštou spolu s informačnými brožúrami a materiálmi a takisto vzorkami inkontinenčných pomôcok.

Zmena životného štýlu

Zmena životného štýlu

 

Žite zdravo

 

V mnohých prípadoch sa dá úmiku moču či stolice vyhnúť jednoduchým osvojením si zdravej diéty a životných návykov.

Životospráva

Jedným z kľúčových rizikových faktorov, ktorý ovplyvňuje vznik inkontinencie, je životospráva. Ľudia s nadváhou či obezitou trpia viac inkontinenciou ako zvyšok populácie.

Majte na pamäti tieto diétne tipy:

  • vyhnite sa kofeínovým nápojom, šumivým nápojom a tým, ktoré obsahujú alkohol;
  • znížte príjem potravín a nápojov s umelými sladidlami;
  • vyhnite sa koreneným a mastným jedlám;
  • prestaňte fajčiť;
  • pite správne množstvo vody, 6-8 pohárov denne;
  • jedzte častejšie a menšie množstvá;
  • jedzte dostatok potravín s vysokým obsahom vlákniny;

Poraďme si navzájom

Pridajte sa do našej uzavretej FB skupiny

Prevencia

Prevencia

Ako sa vyhnúť inkontinencii?

V mnohých prípadoch sa dá úniku moču či stolice vyhnúť jednoduchým osvojením si zdravej diéty a životných návykov. 

Pitný režim

  • cieľom je vypiť 6 – 8 pohárov (1,5 až 2 litre) denne,
  • rozložiť pitie rovnomerne počas celého dňa,
  • piť viac tekutín, keď je vonku horúco,
  • obmedziť pitie alkoholu, bublinkových a kofeínových nápojov, lebo tie dráždia váš močový mechúr.

Tip: Neobmedzujte príjem tekutín, ak máte problém s močením. Vďaka obmedzeniu príjmu tekutín sa zvyšuje koncentrácia moču, čo dráždi močový mechúr a váš problém to zhoršuje.

Stravovanie

  • jedzte veľa vlákniny, ktorá zlepšuje činnosť čriev tým, že vlákniny absorbujú vodu a pridávajú obsah vašej stolici. Tým sa zabezpečí neustála práca čriev a vyhnete sa tak zápche. Vlákninu nájdete v  celozrnom pečive, cereáliach, ovocí, zelenine, strukovinách, orieškoch a semiačkach.
  • denne skonzumujte 2 ks ovocia, 5 kusov zeleniny a tiež cereálie a cereálne pečivo.

Tip: V prípade, ak budete konzumovať viac vlákniny, je potrebné dodržiavať aj pitný režim. Tým, že vláknina potrebuje vodu na to, aby mohla zväčšiť svoj objem, a tak udržiavať črevá v pohybe, je nevyhnutné piť minimálne 1,5 až 2 litre tekutín denne.

Žite pozitívne a zdravo

  • udržiavajte si svoj Body mass index na maximálnej úrovni 25 bodov. Body mass index je ukazovateľ, ktorým sa meria nadváha alebo obezita. Vypočítať si ho môžete napr. TU 
  • nefajčite. chronický (dlhodobý) kašeľ spôsobený fajčením môže oslabiť svaly panvového dna a zapríčiniť tak problémy s únikom moču alebo stolice.

Buďte aktívni

  • dajte si za cieľ cvičiť 30 minút takmer každý deň. Cvičenie stimuluje pohyby čriev a dokonca aj taký mierny pohyb, ako je chôdza, môže pomôcť.
  • posilňujte svaly panvového dna pravidelne. Obezita, tehotenstvo, pôrod, pravidelné dvíhanie ťažkých vecí, ako aj chronický kašeľ môžu svaly panvového dna oslabiť. To vedie k úniku moču a stolice. Preto je posilňovanie svalov panvového dna dôležité v prevencii týchto problémov.

Tip: napíšte na info@inkoforum.sk a my vám pošleme zadarmo DVD s cvičením na posilňovanie svalov panvového dna.

Praktizujte správne návyky na toaletu

  • na toaletu choďte vždy, keď cítite urgenciu vyprázdniť vaše črevá, lebo to je ten najlepší čas, keď sa vám črevá kompletne vyprázdnia.
  • na toalete seďte v správnej polohe. Sadnite si na toaletu, lakte dajte na kolená, nahnite sa mierne dopredu. Nohy musia byť vždy na zemi. Takáto poloha pomáha uvoľniť vaše svaly panvového dna a zvierač. Vydujte brucho a uvoľnite chrbát. Určite nezadržiavajte dych. Keď ste skončili, opäť sa narovnajte.
  • ak často napínate alebo tlačíte kvôli tomu, aby sa vám vyprázdnili črevá, panvové dno sa naťahuje a časom ochabuje.
  • nenavykajte si chodiť na záchod v prípadoch, „že ak náhodou niečo“. Choďte na záchod naozaj iba vtedy, keď to potrebujete.
  • v momente, ak máte podozrenie na zápal močových ciest, navštívte svojho lekára.

Nebojte sa opýtať

V prípade, ak by ste potrebovali radu, neváhajte sa obrátiť na naše pacientske združenie InkoFórum (info@inkoforum.sk).

Verte, že so svojím problémom nie ste sami. Vieme vám poradiť, vieme vám pomôcť, vieme vám zadarmo zaslať informačné materiály, vzorky či DVD s cvikmi na posilňovanie svalov panvového dna.

Nezostávajte so svojím problémom sami.

Aktivity, ktoré môžu vyvolávať potrebu močenia alebo únik moču:

s
  • zvuk alebo dotyk tečúcej vody
  • pohľad na kúpeľňu či toaletu
  • položenie nôh na podlahu pri rannom vstávaní
  • vsunutie kľúča do dverí pri návrate domov
  • úzkostné a stresové situácie
  • vystavenie sa nadmernému chladu (napríklad pobyt v príliš klimatizovanej miestnosti počas horúceho dňa)

Močopudné potraviny:

Zelenina

  • petržlen, uhorka, špenát, zeler, rajčiny, melóny, rukola, šalát, kapusta, repa, špargľa, ružičkový kel, baklažán, artičoky, mrkva

Ovocie

  • citrusové ovocie, višne, ananás, broskyne, borievky, brusnice

Bylinky

  • praslička roľná, breza bradavičnatá, harmanček

Iné potraviny

  • jablčný ocot, ovos, zázvor, kofeín, káva, čaj, nealkoholické nápoje, výrobky s čokoládovou príchuťou, korenené potraviny, kyselina citrónová, produkty na báze paradajok, alkohol, diétne výrobky obsahujúce umelé sladidlo aspartám, voľnopredajné lieky 

Prečítajte si ďalšie články:

InkoFórum zastupuje ľudí trpiacich inkontinenciou a obhajuje ich potreby napríklad pri zmenách zákonov.

Sila nášho združenia rastie s každý členom .

Pridajte sa k nám

Staňte sa členom nášho združenia. 

Viac informácii o členstve nájdete TU.

Čo získate:

R

zašleme vám Inkobalík s informačnými materiálmi a vzorkami

R

budeme vám zasielať pravidelný newsletter s novinkami v liečbe a prevencii

R

získate prístup do uzavretej FB skupiny, kde si môžete vymieňať rady s ostatnými pacientmi

R

môžete sa prostredníctvom poradne obrátiť so svojím problémom na našich odborníkov

Nadváha a inkontinencia

Prečo je nadváha nebezpečná?

Dokonca aj strata malého množstva váhy môže problém s inkontinenciou zlepšiť.

Ako nadváha ovplyvňuje problémy s únikom moču?

Epidemiologické štúdie preukázali, že obezita je silným faktorom spôsobujúcim únik moču. 

Bolo preukázané, že s každým nárastom 5 bodov na body mass indexe (veličina, na základe ktorej sa vypočítava stupeň obezity), riziko úniku moču stúplo o 20 až 70 %. Jednalo sa najmä o výskyt stresovej alebo zmiešanej inkontinencie. Strata váhy zase naopak vedie k jednoznačným zlepšeniam symptómov úniku moču. 

Preto práve strata váhy by mala byť jedným zo základov riešenia problému s únikom moču.

Svaly panvového dna u ľudí s nadváhou alebo u obéznych ľudí, musia udržiavať okrem pre nich prirodzených panvových orgánov aj tuk, čo môže vyústiť do problémov s únikom moču. Obezita /kilá navyše/ tiež môže tlačiť na močový mechúr a tak obmedzovať prietok krvi a vysielanie nervových signálov. Toto môže spôsobiť hyperaktivitu močového mechúra (potrebu často chodiť na záchod a nutkanie na močenie).

U obéznych mužov sa vyskytujú problémy s močením, konkrétne urgencia na močenie a problémy s nočným pomočovaním (noktúria). U obéznych mužov je tiež vyššia pravdepodobnosť operácie prostaty.

U obéznych mužov aj žien je úspešnosť operácií, ktoré majú viesť k vyliečeniu inkontinencie nižšia, ako u ľudí s regulérnou váhou.

Docent Marenčák hovorí: „Ak máte nadváhu, je to ako keby ste zo sebou stále nosili ťažký ruksak. Ten spôsobuje väčší tlak na svaly panvového dna, čo problém s únikom moču iba zhoršuje. Ak sú aj svaly panvového dna oslabené, u ľudí s primeranou váhou to hneď nemusí znamenať problémy s únikom moču. U obéznych ľudí je riziko tohto problému podstatne vyššie.“  

Ale je tu nádej. Dokonca aj strata malého množstva váhy môže problém s inkontinenciou zlepšiť.

„V prípadoch, kedy je jasne preukázané, že príčinou inkontinencie je obezita, strata iba 10 % váhy, urobí veľký rozdiel,“ hovorí docent Marenčák. „Nemusí to znamenať úplné vyriešenie problému, akokoľvek únik moču nebude taký značný.“

Najlepšou cestou ako schudnúť je samozrejme cvičenie. Cvičenie okrem straty váhy prináša so sebou aj iné benefity ako je napr. posilňovanie svalov, ktoré tiež môže viesť k zlepšeniu problémov s únikom moču.

V prípade, ak ste jednoznačne obézny, akákoľvek diéta nepomôže. Je nevyhnutné zmeniť vaše stravovacie návyky. Stravovacie návyky meníme na stále, také, čo pretrvajú. Pri diétach sa často stáva, že po ich skončení sa ku svojim nesprávnym stravovacím návykom a životnému štýlu vrátime. S tým sa vráti aj naša nadváha.

Pamätajte, že všetko chce čas. Preto buďte trpezlivý. Problémy s únikom moču sa nezlepšia zo dňa na deň. Ako postupne budete strácať na váhe, tak sa bude zlepšovať aj vaša inkontinencia.

InkoFórum zastupuje ľudí trpiacich inkontinenciou a obhajuje ich potreby napríklad pri zmenách zákonov.

Sila nášho združenia rastie s každý členom .

Pridajte sa k nám

Staňte sa členom nášho združenia. 

Viac informácii o členstve nájdete TU.

Čo získate:

R

zašleme vám Inkobalík s informačnými materiálmi a vzorkami

R

budeme vám zasielať pravidelný newsletter s novinkami v liečbe a prevencii

R

získate prístup do uzavretej FB skupiny, kde si môžete vymieňať rady s ostatnými pacientmi

R

môžete sa prostredníctvom poradne obrátiť so svojím problémom na našich odborníkov

Zoznam fyzioterapeutov

Zoznam fyzioterapeutov,

ktorí sa venujú problematike svalov panvového dna

účinná pomoc pri problémoch s inkontinenciou moču a stolice

Akreditácia

Na základe získania akreditácie od Ministerstva zdravotníctva SR, InkoFórum každoročne organizuje Kurz fyzioterapie svalov panvového dna.

Vďaka tomuto kurzu je vám každý rok k dispozícii viac fyzioterapeutov, ktorí sa profesionálne venujú problematike svalov panvového dna a poskytujú profesionálnu rehabilitáciu tejto oblasti.

Posilnením svalov panvového dna by malo byť jednoduchšie účinne uzavrieť močovú trubicu a teda udržať moč. Úspešnosť liečby pomocou cvikov je v rozmedzí 53 až 97 %, v závislosti od jednotlivých štúdií.

    Odborný garant kurzu a lektori 

    Za vznik kurzu sa chceme poďakovať najmä doc. Hagovskej a prof. Švihrovi, ktorí na kurze aj prednášajú súčasne s Mgr. Wolekovou a doc. Urdzíkom.

      Problematika s ktorou sa môžete obrátiť na fyzioterapeutky:

      s
      • fyzioterapia pri stresovej inkontinencii moču
      • fyzioterapia  pri hyperaktívnom mechúre
      • fyzioterapia  pri hyperaktívnom panvovom dne
      • fyzioterapia pri neurogénnej inkontinencii moču
      • fyzioterapia dysfunkcie panvového dna a panvy v tehotenstve
      • príprava panvového dna na pôrod
      • bolesti panvy a driekovej oblasti
      • fyzioterapia panvového dna a dysfunkcie panvy po pôrode
      • fyzioterapia u prolapsov
      • fyzioterapia  u seniorov s únikom moču
      • fyzioterapia u športovkýň s únikom moču 

      doc.et.doc. PhDr. Magdaléna Hagovská, PhD., Cert.MDT

      Odborný garant vzdelávania, lektor kurzu
      Člen ICS- Medzinárodnej spoločnosti pre inkontinenciu
      Člen sekcie pre fyzioterapiu ICS Physiotherapy Committee

      Pracovisko:

      • KFBLR LF UPJŠ a UNLP, Rastislavova 43, Košice
      • Fyzioterapia v gynekológii a urológii, Poliklinika Centrum s.r.o., Brigádnicka 2, Košice

      0944 400 846
      magdalena.hagovska@gmail.com
      https://www.ics.org/committees/physiotherapy

      Mgr. Zuzana Woleková

      lektor kurzu

      Pracovisko:

      • GynFyzio – gynekologická fyzioterapia, ambulancia SVaLZ, Balkánska 53, 81101 Bratislava – Rusovce

      0902 406 192
      gynfyzio@gmail.com
      https://gynfyzio.sk/

      Zoznam fyzioterapeutov podľa krajov

      V prípade záujmu o terapiu alebo konzultáciu kontaktujte vybranú fyzioterapeutku.

        Bratislavský kraj

        Mgr. Zuzana Woleková

        GynFyzio – gyn. fyzioterapia, ambulancia SVaLZ, Balkánska 53, 81101 Bratislava

        0902 406 192

        gynfyzio@gmail.com
        https://gynfyzio.sk/

        PhDr. Magdalena Csolti

        Fyzio Klinik
        Mlynske nivy 61/A
        Bratislava 821 05

        0903 526 192

        csolti.magdalena@gmail.com
        https://fyzioklinik.sk/

        Mgr. Veronika Ondrášiková

        VitalCure
        Brnianska 43
        Bratislava 81104

        0917 391 788

        veronikasobolova@gmail.com
        https://www.vitalcure.sk/

        Mgr. Gabriela Dudová

        VitalCure
        Brnianska 43
        Bratislava 81104

        0904 911 588

        duchova.gabriela@gmail.com
        https://www.vitalcure.sk/

        Bc. Michaela Šarmínová

        GynFyzio – gyn. fyzioterapia, ambulancia SVaLZ, Balkánska 53, 81101 Bratislava

        0919 041 591

        sarmirova.miska@gmail.com
        https://gynfyzio.sk/

        Lenka Bartoňová

        VitalRehab
        Kubániho 16
        Bratislava 811 04

        0915 426 230

        lenkarehabka@gmail.com
        www.vitalrehab.sk 

        Anetta Trelová

        Casa Slovensko, n.o.
        Kučišdorfská 6
        Pezinok 902 01 

        0902 520 801

        anetta608@hotmail.com

        Mgr. Veronika Maková

        Expert Medical Services, s.r.o.
        Poliklinika Strečnianska
        Strečnianska 13, Bratislava

        0909 122 122

        info@expertmed.sk
        https://www.expertmed.sk/

        Bc. Natália Šebáková

        Nemocnica SANOM s.r.o.,
        Nobelova 18, 83102 Bratislava 3

        KSAR MED s.r.o., FEMINATAL+,
        Martina Granca 44, Bratislava

        0908 182 996 natalia.sebakova@gmail.com
        https://feminatalplus.sk/

        Mgr. Katarína Júlia Bečková

        UNB akad. L. Dérera
        Limbová 5, Bratislava 831 01

        KSAR MED, s.r.o. Feminatal+,
        Martina Granca 44, Bratislava

        0902 230 310
        katka.konecna@gmail.com
        https://feminatalplus.sk/

        Mgr. Petra Dubajová

        UNB Staré Mesto
        Mickiewiczova 13
        Bratislava 811 07 

        0917/561 311

        p.dubajova@gmail.com

        Mgr. Barbora Ondrušková

        FYZIOterapia EB, s.r.o.
        Einsteinova 19
        Bratislava 851 01

        0907/102 948

        erika@fyzio.sk
        https://www.fyzio.sk/

        Katarína Štrbáková

        MyoClinic
        Malý trh 4
        Bratislava 811 08

        0907/827 797

        strbakova@gmail.com
        info@myoclinic.sk
        https://myoclinic.sk/

        MSc. Katarína Hanuliaková

        INTIMFYZIO
        Bajkalská 18A
        Bratislava 82108 

        0904 155 507

        info@intimfyzio.sk
        www.intimfyzio.sk

        Trnavský kraj

        Mgr. Petra Borisová

        FYZIOBella- ambulancia fyzioterapie 
        Hodská 3170/115
        Galanta 924 01

        petraborisova@gmail.com

        Mgr. Alžbeta Nagy Víghová

        FyzioBet, s.r.o.
        Hlavná 50
        Šamorín 931 01

        0911 565 212

        eliza.vighova@gmail.com
        https://fyziobet.sk/

        Trenčianský kraj

        Mgr. Jarmila Hudečková

        NsP Prievidza so sídlom Bojnice
        Nemocničná 2
        Bojnice 972 01

        0903 844 290

        twixina1@gmail.com

        Mgr. Ľubica Ševčíková

        MediCare BN, s.r.o.,
        Školská 769/25,
        Bánovce nad Bebravou 957 01

        0908 264 855

        sevcikova.lubka@gmail.com

        Mgr. Natália Tomišová

        Jablonská 7
        Myjava 90701

        0908 483 290

        tomisovanatalia@gmail.com

        Mgr. Jana Školníková

        MS MEDICAL Rehab. amb. 
        Trenčín – Osloboditeľov 1/A
        032/652 64 56

        Nové Mesto nad Vahom: Piešťanská 5, 0911 901 200

        info@rehabilitaciatn.sk     jskolnikova@gmail.com
        rehabilitaciatn.sk

        Nitriansky kraj

        Mgr. Zuzana Kundakerová

        Regeneračné centrum Skalka
        Za Humnami 35
        Nitra 949 01

        0948 090 592

        jakubickova.zuzana@gmail.com
        rezervacie.rcskalka@gmail.com
        https://fyzioskalka.sk/

        Žilinský kraj

        Mgr. Katarína Kováčiková

        Kúpele Lúčky, a.s.
        Lúčky 530
        Lúčky 034 82

        0905/431 144

        katarina.kovacikova549@gmail.com

        Mgr. Jana Kavcová

        Komplet Fyzio
        Jesenského 1079/16
        Žilina 010 01 

        0918 049 377

        kompletfyzio@gmail.com
        www.kompletfyzio.sk

        Bc. Dana Višňovská

        Rehabko, s.r.o.,
        A. Rudnaya 23,
        Žilina 01001

        0903 944 371

        rehabko.asistent@gmail.com
        https://www.rehabko.sk/

        Mgr. Miriama Mikolášová

        Rehabko, s.r.o.,
        A. Rudnaya 23,
        Žilina 01001

        0903 944 371

        mirkavraniakova@gmail.com
        https://www.rehabko.sk/

        Banskobystrický kraj

        Mgr. Henrieta Jablonská

        Body – Centrum
        J. Švernu 1736/14
        Zvolen 960 01

        0910 988 088

        bodycentrum55@gmail.com
        https://www.bodycentrum.sk/

        Mgr. Lucia Švantnerová

        Kúpele Číž
        Číž 48
        Číž 98043

        0948160599

        lucia.svantnerova7@gmail.com

        Mgr. Martina Jančková

        Fyziatricko-rehabilitačná ambulancia MUDr. Jozef Šimko
        Bystrická 53
        Žarnovica 966 81

        0910 202 502

        saligova.martina@gmail.com

        Mgr. Miroslava Mičianová

        Privátne fyzio-rehabilitačné zariadenie
        Štúrova 58
        Zvolen 960 01

        0904 183 333

        myraxxii@gmail.com

        Bc. Erika Nomilnerová

        NsP Brezno, n.o.
        Banisko 1
        Brezno 977 01

        0911 512 871

        erikanomilnerova@gmail.com

        Mgr. Miroslava Petríková

        Privátne fyzio-rehabilitačné zariadenie
        Štúrova 58
        Zvolen 960 01 

        0905 283 916

        miroslavamoumani@gmail.com

        Bc. Nikola Lieskovská

        FNsP F.D. Roosevelta
        Námestie L. Svobodu 1,
        Banská Bystrica 975 17

        0907 616 975

        niki.lieskovska@gmail.com

        Frederika Bírová

        Body-Centrum, s.r.o.
        Jána Švermu 14
        Zvolen 960 01

        0907 492 939

        frederikabirova@gmail.com
        bodycentrum55@gmail.com
        https://www.bodycentrum.sk/

        Prešovský kraj

        Mgr. Barbara Nádašiová

        Nemocnica Poprad
        rehabilitačné oddelenie
        Banícka 803/28
        Poprad 058 45 

        0949 129 986

        barbara.nadasiova@gmail.com

        Košický kraj

        doc. PhDr. Magdaléna Hagovská, PhD., Cert.MDT

        KFBLR LF UPJŠ a UNLP
        Rastislavova 43
        Košice

        0944 400 846

        magdalena.hagovska@gmail.com